Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, paumes de mains tournées vers le sol.

Rapprochez les jambes et inspirez profondément.

En expirant portez vos jambes en arrière, en les pliant s'il le faut.

La tête bien dans l'axe de la colonne, respirez tranquillement.

Soutenez le dos avec les paumes de mains bien à plat, les coudes posés au sol et rapprochés au maximum.

Au début laissez vos jambes libres d'aller où elles peuvent.

Puis tendez-les, en étirant bien l'arrière des genoux, que les pieds soient posés au sol ou non.

Revenez en reposant les mains à plat sur le tapis pour freiner la descente.

Laissez la colonne se dérouler lentement, les jambes rapprochées du visage le plus longtemps possible.

Laissez la tête se soulever si le corps a besoin de compenser pendant la descente.

Terminez en pliant les jambes, pieds au sol.

Récupérez dans cette position ou allongez-vous en savasana.

Effectuez une contre-posture (demi-pont ou le poisson).

 

Bénéfices :

Assouplit la colonne vertébrale, étire la partie postérieure.

Favorise l’irrigation cérébrale, comme toutes les postures inversées.

Permet un brassage des organes internes.

 

Bienfaits émotionnels :

Permet le dépassement des appréhensions.

Favorise la confiance en soi.

 

 

Bienfaits mentaux :

Augmente la concentration.

Libère le mental des pensées parasites.

Favorise l’état méditatif.

 

Ne pas faire

Ne pas tourner la tête qui doit rester parfaitement dans l'axe de la colonne.

Ne pas forcersur les cervicales en cas de douleur.

Ne pas contracter les épaules, les mâchoires et le cou.

Ne pas faire un retour trop rapide.

Ne pas mettre un coussin sous la nuque.

 

Postures préparatoires

Assouplir la colonne cervicale avec le head rolling : se placer à quatre pattes et poser le sommet du crâne entre les deux mains. Tout en gardant l'appui des mains, rouler doucement la tête dans toutes les directions.

 

Etirer la colonne avec la pince assise : assis jambes tendues, inspirez en levant les bras et allongez la colonne vers le haut. En expirant, commencez doucement à fléchir le tronc en initiant le mouvement à partir des hanches et en gardant le ventre le plus long possible. Posez les mains où vous le pouvez, tibias, chevilles ou pieds. Après plusieurs respirations, redressez-vous doucement dos droit en inspirant.

 

 

 

Variations :

Si la posture est stable et confortable de multiples variations sont possibles. Ces variations remettent en question l’équilibre acquis dans la posture initiale. Plus vous avancez dans ces variations, la concentration est intense. Le mental se pose alors. La posture devient alors un support à la méditation.

 

Variation 1 : Bras tendus au-dessus de la tête saisissant les orteils ou les talons, La charrue en tension

 

Depuis la posture initiale, les bras posés au sol, faites-les glissez au-dessus de votre tête. Une fois la stabilité retrouvée, saisissez vos gros orteils avec le pouce et l’index ou vos talons.

 

Cette variation accentue l’extension de la colonne vertébrale, les omoplates sont en rotation latérale et s’écartent de la colonne vertébrale. Le poids du corps est concentré sur le haut du corps (épaules et nuque). Mais cette variation permet surtout permet d’activer Prâna.

 

Variation 2 : Genoux aux oreilles

 

Depuis la posture initiale, fléchissez-les jambes et placez les genoux contre les oreilles. Entourez les genoux avec les mains. Retrouvez un chemin pour le souffle car ici la cage thoracique est comprimée. Une respiration profonde permettra de masser l’abdomen. Les organes abdominaux sont comprimés, ce qui permet de les masser.

 

Variation 3 : Bras entre les jambes, tendus vers le ciel

 

Depuis la posture initiale, écartez les jambes, glissez vos bras entre vos jambes, mains jointes et index pointés vers le ciel.

 

Cette variation demande une concentration intense car elle vient entraver la stabilité de la posture initiale précédemment acquise. Elle accentue l’extension des membres inférieurs. Les omoplates sont ici aussi en rotation latérale et les bras en extension. Les index sont en extension.

 

Variation 4 : La charrue en demi lotus

 

Depuis la posture de la chandelle, glissez le pied droit dans l’aine gauche en posture de demi-lotus. Une fois la stabilité trouvée, descendez la jambe gauche en posture de la charrue, les bras posés au sol. Cette variation est à pratiquer des deux côtés.