Posture de la roue
CHAKRASANA OU URDHVA DHANURASANA
laroue
Allongé(e), pliez les genoux, placez les pieds à largeur de hanches.
Sentez l’appui ferme des pieds, des talons jusqu’aux orteils.
Placez les mains de chaque côté des oreilles, doigts pointés vers les épaules.
Sur une inspiration, poussez sur les pieds et les mains en même temps.
Décollez le dos et la tête.
Tentez de répartir le poid du corps autant sur les pieds que sur les mains afin d'y trouver la stabilité.
Restez dans la posture tant qu’elle reste confortable.
Pour revenir, pliez les coudes, rapprochez le menton de la poitrine, reposez la tête, les épaules puis le dos.
Relâchez les jambes sur le tapis. Détendez-vous un instant.

Bénéfices :
Tout l’avant du corps s’étire : le cœur, la gorge s’ouvrent.
La colonne vertébrale s'étire en flexion arrière.
Les épaules et les muscles du dos se renforcent.
Les poignets s’assouplissent.
Les psoas s’allongent.
La zone musculaire autour des cervicales se relâche.

Bienfaits émotionnels : renforce la confiance en soi quand la posture est stable, stimule l’énergie.

Bienfaits mentaux : développe la persévérance et la patience.


Postures préparatoire à la roue

- Echauffer et étirer les poignets par la rotation des mains : se placer à quatre pattes, mains à plat sous les épaules, bras tendus, et entamer des rotations des poignets selon les 4 points cardinaux. Pour aller plus loin, placer les doigts vers les genoux, mains toujours à plat sous les épaules, paumes au sol, et poignets vers l’avant du tapis. Rapprocher le bassin des talons pour un étirement plus intense.

Ne pas faire :
Mettre tout le poids sur les poignets de suite



- Renforcer les épaules et les poignets, ainsi que les cuisses , les fessiers et le dos avec la table. Assis, jambes fléchies devant vous et pieds écartés à la largeur du bassin, placer les mains sur le sol, de chaque côté des hanches, les doigts pointés en direction des pieds. Sur une expiration pousser dans les mains et les pieds pour soulever le bassin parallèle au sol afin d'avoir les genoux au dessus des chevilles et les épaules au dessus des poignets. Regarder vers le nombril et resserrer les omoplates.
A garder sur quelques respirations.

Ne pas faire :
Casser le cou
S'affaisser
Éloigner trop les pieds et les mains

table
- Etirer le psoas et renforcer les cuisses avec le demi pont.

Ne pas faire :
Affaisser le bassin
Bouger la tête


- Renforcer les épaules et les abdos avec la planche : à quatre pattes, mains à plat sous les épaules, étirer vers l’arrière une jambe, puis l’autre, en décollant le genou du sol et en prenant appui sur les orteils, afin de former une planche. Ramener un peu de poids sur les pieds pour pouvoir maintenir la posture

la planche

- Ouvrir la cage thoracique et étirer le psoas avec le ballon : s’asseoir sur un ballon de Pilates, puis tout doucement poser la colonne vertébrale sur le ballon. Garder un appui des pieds au sol, relâcher la tête vers le sol et poser les mains sur le tapis. Respirer tranquillement dans cet étirement.

- Etirer les poignets et le dos avec la posture du L : poser les mains à plat sur un mur, bras à hauteur des épaules. Reculer les pieds jusqu’à obtenir un angle droit entre les jambes et le tronc/bras. Pousser les ischions vers l’arrière, relâcher la tête entre les bras, laisser le dos s’étirer.


RESSENTIS DES POSTURES PREPARATOIRES A LA ROUE :

- Rotations des mains :
Etirement et assouplissement des poignets, des doigts et des mains.

- Planche inversée ou Table :
L’énergie vient du sol et se propage dans tout le corps.
Renforcement des bras, des jambes.
Etirement des poignets.

- Demi pont :
Ancrage des pieds, on ressent l’énergie dans le tout le corps.
Ouverture de la cage thoracique, les tensions se libèrent au niveau du plexus solaire et du cœur.
Renforcement des épaules.
Etirement des psoas, étirement des cervicales.

- Planche :
Energie ressentie avec l’appui des mains et des pieds sur le sol.
Engagement des muscles profonds.

- Ballon :
Etirement de la colonne vertébrale, des psoas, de la sangle abdominale.
Ouverture de la cage thoracique et du cœur.
Ressenti de bien-être et relâchement du mental.

- Posture du L :
Etirement des poignets.
Renforcement des bras, des épaules, de la ceinture scapulaire et des pectoraux.
Sensation de chaleur dans le haut du corps.


Ne pas faire :
Réaliser la posture sans échauffement au préalable
Poser la tête au sol
Trop éloigner les pieds des fessiers avant de monter la posture

 

Ne pas faire en général :
Forcer les limites de son corps
Créer, et garder de tension dans les poignets, les jambes
Déséquilibrer les points d'appuis, la répartition du poids
Détourner son attention, sa présence des zones d'ancrages
Quitter la posture trop rapidement
Bloquer la respiration