Posture sur la tête

SIRSASANA

A genoux, posez les coudes et avant-bras au sol et attrapez les coudes avec les mains opposées pour établir la bonne distance entre les deux coudes .

Sans bouger les coudes, dépliez les avant-bras sur le tapis et joignez les mains, doigts croisés, de façon à former un triangle dont les trois sommets sont représentés par les mains et les deux coudes et ainsi former une base solide.

Apposez l’arrière de la tête dans le creux des mains , la tête étant posée sur le haut du crâne, en prenant soin de maintenir les avant-bras, les coudes et les mains au sol.

Montez le bassin vers le ciel en avançant les pieds vers la tête, les jambes sont plutôt tendues, en restant en appui sur les orteils.

Essayez d’avancer les pieds vers la tête en maintenant un dos droit et en poussant sur les avant-bras pour éloigner les épaules des oreilles. Amenez le poid du corps sur l'avant pour alléger le poids sur les pieds gràce à la bascule du bassin ( alignement du sacrum et des lombaires ) . Une fois le dos long, engagez la sangle abdominal pour soulever les pieds ou commencez par plier une jambe en décollant le pied puis l’autre, de façon à ramener les cuisses vers le ventre, jambes pliées. 

Déployez doucement les jambes toujours pliées jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Dépliez les genoux vers le ciel, jambes toujours pliées puis étirez les jambes vers le ciel, toujours en appuyant fermement sur les avant-bras.

Trouvez l’équilibre dans la posture et redescendez en faisant le chemin inverse, doucement : repliez les jambes, ramenez les cuisses vers le ventre puis les pieds au sol.

Prendre la posture de l’enfant quelques instants pour se reposer.

 

Bénéfices :

Les muscles abdominaux ainsi que ceux de la ceinture scapulaire se renforcent.

L’inversion agit sur la circulation sanguine et apporte plus d’oxygène au cerveau.

Les jambes sont allégées grâce au phénomène d’inversion.

Les muscles du dos se renforcent, la colonne s’allonge.

  

Bienfaits émotionnels : permet de voir les choses sous un autre angle, donne confiance.

Bienfaits mentaux : favorise la concentration, la précision.

 

 Postures pour préparer sirsasana :

- Ressentir le crâne avec le head rolling : se placer à quatre pattes et déposer le sommet du crâne entre les deux mains. Tout en gardant l’appui des mains, faire doucement rouler la tête à droite, à gauche, vers l’avant…

- Renforcer les abdos avec le bateau : assis, jambes pliées et pieds au sol, placer les mains de chaque côté du bassin. Décoller les pieds, jambes pliées, puis enlever les mains pour trouver l’équilibre sur le bassin. Si la posture est confortable, étirer les jambes vers le ciel.

- Renforcer les épaules et les bras avec le dauphin : à genoux, placer les avant-bras sur le tapis et poser les mains sur les coudes opposés pour trouver la bonne longueur. Puis sans bouger les coudes, croiser les doigts, mains au sol. Former une coque avec les mains pour y placer la tête. Placer le haut du crâne au sol, sur la partie la plus plate et veiller à ce que l’arrière du crâne repose dans les paumes de mains. Une fois la tête bien calée, lever le bassin vers le ciel et marcher doucement pour essayer de ramener le bassin au-dessus des épaules. Bien appuyer sur les avant-bras pour ne pas écraser les cervicales. Rester quelques respirations et revenir en posture de l’enfant (cf posture lien @).

- Renforcer les épaules avec le V renversé et le chien tête en haut

Option 1 : depuis la posture du V renversé (cf posture lien @), remonter le buste et la tête vers le ciel, en appui sur les mains – bras tendus – et les orteils. Relâcher le bassin vers le sol, sans le toucher. Regarder vers le ciel si la nuque le permet pour terminer la posture du chien tête en haut. Puis revenir en V renversé. Alterner le V renversé et la posture chien tête en haut de façon dynamique.

Option 2 : depuis le V renversé, essayer de poser les deux coudes et avant-bras en même temps sur le sol. Puis remonter en V renversé, en essayant de tendre les deux bras, toujours en même temps.

- Délier le bas du dos avec la charrue : depuis la charrue (cf posture lien @), essayer de ramener les jambes parallèles au sol grâce à un mouvement du bassin, en essayant de pousser le sacrum vers le ciel. Relâcher les pieds vers le sol et recommencer.