Recommandations :

Anuloma Viloma est un exercice de pranayama qui se pratique une fois qu’on a atteint un état de détente physique et mentale, par exemple après les asanas et avant la relaxation finale.

Pensez à vous moucher ou à nettoyer le nez au préalable (par exemple avec du sérum physiologique).

Préparation :

Position : Bien assis en tailleur, les mains posées sur les genoux, avec ou sans coussin selon la nécessité. Les ischions poussent dans le sol pour ériger la colonne vers le ciel, les épaules sont détendues. La tête est droite, sans tension, dans l'alignement du dos, le regard devant soi. Prenez au moins deux respirations pour vous recentrer avant de commencer. Posez la main gauche sur le genou gauche en ‘chin mudra’ (la pulpe du pouce touche l’ongle de l’index). Avec la main droite en ‘Vishnu mudra’ (on replie le majeur et l’index contre la paume de la main), placez le pouce sur l'aile droite du nez et l’annulaire sur l'aile gauche. C'est la main qui va vers le nez et non l'inverse, le bras est relâché, les épaules détendues, la tête reste droite.



Descriptif :


1)   Prenez une longue inspire puis une longue expire pour vider les poumons. Puis fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche sur 4 temps.

2)   Fermez la narine gauche avec l'annulaire (les 2 narines sont à présent fermées), et retenez le souffle sur 16 temps.

3)   Relâchez la pression du pouce pour expirer à droite sur 8 temps.

4)    Inspirez à nouveau par la narine droite sur 4 temps (la narine gauche est toujours fermée).

5)    Fermez les 2 narines sur 16 temps.

6)    Relâchez la pression de l'annulaire pour expirer à gauche sur 8 temps.


On a ainsi terminé un cycle.

Pour débuter, faites 3 à 5 cycles, pas plus de 7.

L'objectif est de faire 10 cycles pour obtenir des effets bénéfiques sur la circulation de l’énergie dans le corps.

Se concentrer sur le souffle et faire en sorte qu’il soit aussi silencieux que possible. Vous pouvez visualiser qu’à l’inspire votre corps se remplit d’énergie, pendant la rétention les poumons nettoient, et à l’expire vous expulsez les déchets et la fatigue du corps.

À ne pas faire :

Un inconfort ou des tensions peuvent surgir :

-       ne jamais forcer (acceptez vos limites).

-       ne pas inspirer trop fort. Ne pas dépasser 80% de la capacité pulmonaire.

-       ne pas crisper le bras droit (veillez à relâcher les tensions musculaires dans le bras). Au besoin, poser le coude droit sur un support.

Les débutants pourront pratiquer sur un rythme de 2/8/4 ou même faire l’exercice à leur rythme, en veillant à bien allonger l’expire. Progressivement, vous pourrez allonger la durée de chaque phase.

Il est possible de ne pas faire de rétention : l’exercice s’appelle alors Nadi Shodhana.

Ressentis lors de la pratique :

Diminution ou arrêt des fluctuations du mental.

Auto Grandissement de la colonne vertébrale.

Sensation d’expansion de la cage thoracique.
Relâchement du diaphragme à l’expire.

Bienfaits :

-       Physiques :

Rééquilibrage de l’oxygénation des hémisphères du cerveau.

Régularisation de la respiration, perception plus fine du souffle.

Augmentation de la capacité pulmonaire et respiratoire grâce aux profondes inspirations.

Augmentation de la capacité à expirer l’air résiduel dans les poumons pour les débutants. Libre circulation de l’énergie dans le corps.

-       Émotionnels, mentaux et énergétiques :

Force et stabilité du mental.

Augmentation de la concentration.
Préparation à la méditation.