Cet exercice est à la fois un pranayama et un kriya, c’est-à-dire un nettoyage.
Recommandations :
La pratique se fait à jeun, dans un état de détente mentale et physique.
Évitez de pratiquer dans une atmosphère polluée.
Évitez de pratiquer le soir, avant de dormir, car c’est un exercice énergisant.
Cet exercice est déconseillé en cas d’hypertension, de maux de tête ou si vous êtes enceinte. Pensez à vous moucher ou à nettoyer le nez (par exemple avec du sérum physiologique).
Préparation :
Position : Bien assis en tailleur, avec ou sans coussin selon la nécessité. Les ischions poussent dans le sol pour ériger la colonne vers le ciel, les épaules sont détendues. La tête est droite, sans tension, dans l'alignement du dos, le regard devant soi. Les mains sont posées sur les genoux en “chin mudra” (la pulpe du pouce touche l’ongle de l’index) ou simplement paumes des mains sur les genoux. Prenez au moins deux respirations pour vous recentrer avant de commencer
Descriptif :
Cet exercice consiste en 3 cycles de 30 respirations rythmées suivies d’une suspension.
Il est possible d’imaginer une grosse mouche sur la lèvre supérieure et pour l’en chasser vous expulsez vivement de l’air par le nez.
1) Inspirez lentement et profondément.
2) Expirez de façon courte et active. Le ventre se contracte et entraîne le diaphragme vers le haut. Veillez au relâchement des épaules. Concentrez-vous uniquement sur l’expire.
3) L'inspire se fait naturellement par effet de pompage, quand le ventre se relâche et entraîne le diaphragme vers le bas. Répétez 2) et 3) trente fois.
4) Inspirez-expirez naturellement 2 à 3 fois, puis inspirez longuement, lentement jusqu’à environ 80% de votre capacité respiratoire puis maintenez une suspension sans forcer. Pour sentir votre progression, vous pouvez compter. Enfin, expirez lentement et longuement.
Cet enchaînement représente 1 cycle – faire 3 cycles.
Pour les novices :
- À chacun son rythme. Pour les débutants, comptez 1 contraction par seconde environ (attendez que le ventre soit ressorti, sans forcer, pour une nouvelle contraction).
- Il est conseillé de remplacer la suspension par 2 longues respirations.
Pour les pratiquants confirmés :
Il existe une variante qui consiste en un enchaînement de 108 respirations rapides qui permet de booster le système immunitaire.
Ressentis lors de la pratique :
Autograndissement, stabilité, alignement, centrage, verticalité.
Sensation de chaleur.
Tonus physique.
Renforcement de la sangle abdominale.
Bienfaits :
- Physiques :
Activation de l'énergie.
Stimule le péristaltisme.
Calme et ralentissement du souffle naturel. Oxygénation du cerveau.
- Émotionnels, mentaux et énergétiques :
Détente et apaisement du mental.
Augmentation de l’énergie de manière rapide et efficace.
Préparation à la méditation.
Meilleure circulation de prana.