Recommandations :

Il s’agit d’un exercice de Pranayama. On l’introduit une fois que les respirations de base sont réalisées confortablement (cohérence cardiaque, respiration alternée, rétentions...).

Se pratique dans un état de détente mentale et physique.

Pensez à vous moucher ou à nettoyer le nez au préalable (par exemple avec du sérum physiologique).

Préparation :

Position : Bien assis en tailleur, les mains posées sur les genoux, avec ou sans coussin selon la nécessité. Les ischions poussent dans le sol pour ériger la colonne vers le ciel, les épaules sont détendues. La tête est droite, sans tension, dans l'alignement du dos, le regard devant soi. Les mains sont posées sur les genoux en “chin mudra” (la pulpe du pouce touche l’ongle de l’index) ou simplement paumes des mains sur les genoux.

Prenez au moins deux respirations pour vous recentrer avant de commencer.

Descriptif :

1)    Inspirez lentement et expirez complètement jusqu’à sentir puis renforcer la contraction du périnée. Le 1er bandha (Mula Bandha) est alors installé.



2)    Pendant la rétention, installez le 2ème bandha (Uddiyana Bandha, au niveau du plexus solaire). Aspirez l’abdomen vers le haut et en arrière vers la colonne v

ertébrale.



3)    Le 3ème bandha (Jalandhara Bandha, au niveau de la gorge) pourrait s’installer naturellement lorsque les 2 autres Bandhas sont maintenus. Rentrez légèrement le menton dans la gorge sans baisser la tête, la nuque reste longue. Vous êtes toujours en rétention.



4)    Redressez la tête, puis relâchez successivement Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha et Mula Bandha. Prenez alors une inspiration lente et profonde.

Ce cycle est à pratiquer un minimum de 3 fois (si possible 5 à 10 fois).

Ressentis lors de la pratique :

Autograndissement, stabilité, alignement, centrage, verticalité.

Paix intérieure, calme.

Tonus physique.

Plus vous avancerez dans la pratique, plus vous sentirez Prana, votre souffle deviendra silencieux, jusqu’à imperceptible.

Détente physique profonde après la rétention.

Bienfaits :

-        Physiques :

Contrôle et régulation de la circulation de prana. Effet énergisant et recentrage.

Étirement de la colonne.

Renforcement musculaire abdominal et dorsal.

Renforcement du plancher pelvien (prévient la descente des organes).

Engagement des trois planchers : pelvien, thoracique et laryngé.

-        Emotionnels et mentaux :

Stabilité émotionnelle.

Confiance en soi.

Force mentale.

Lâcher prise, dissipation des perturbations mentales.